멜라토닌은 뇌의 송과체와 세포 내 미토콘드리아에서 생성되는 수면 호르몬으로 널리 알려져 있습니다. 하지만 단순히 수면을 돕는 역할 외에도 다양한 효능이 있다고 알려져 있는데, 이러한 효능들이 실제로 과학적 근거를 가지고 있는지 살펴보겠습니다.
멜라토닌의 주요 효능
수면 개선 효과
멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬으로, 밤 10시부터 급상승해 새벽 2~3시에 최고로 분비되고 오전 6시 이후에는 분비가 멈추게 됩니다. 특히 시차 부적응 증세(시차증후군)에 효과적이며, 초조, 집중력 장애, 두통, 우울증, 피로 등의 증상 개선에 도움을 줍니다. 또한 교대 근무자들의 생체 시계를 맞추는 데에도 도움이 됩니다.
항산화 효과
멜라토닌은 강력한 항산화제로 활성산소를 제거하는 효과가 뛰어납니다. 일반적인 항산화 물질은 1분자의 활성산소를 제거하는 반면, 멜라토닌은 최대 10개의 대사화물을 제거하는 강력한 항산화 효과를 보입니다. 2014년 튀니지 연구팀의 연구에 따르면, 멜라토닌의 DNA 손상 방지 능력은 비타민 C나 E보다 60~70배가량 강한 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화 작용으로 인해 미국 FDA도 멜라토닌을 '항노화 효과가 있는 물질'로 공식 인정하고 있습니다.
만성 통증 감소 효과
2020년 국립암센터 국제암대학원대학교 명승권 교수와 서울대병원 가정의학과 오시내 진료조교수의 연구에 따르면, 멜라토닌은 만성 통증 감소에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 30편의 임상시험을 메타분석한 결과, 멜라토닌은 위약과 비교했을 때 만성 통증이 크게 줄어드는 효과를 보였습니다. 이는 멜라토닌이 뇌와 척수에 존재하는 통증 조절 부위의 수용체에 작용해 항통각 및 항통각과민 효과를 나타내며, 항염증 및 항산화 효과를 통해 염증과 조직손상을 줄이기 때문으로 해석됩니다.
암 예방 및 억제 효과
멜라토닌은 우리 몸속에서 매일 생겨나는 암세포를 사멸시키고, 점막피부와 혈관 사이의 기저막을 강화시켜 암세포의 혈관유입을 막아 전이를 억제하는 효과가 있습니다. 2020년 '암 연구 및 임상 종양학 저널'에 게재된 논문에 따르면, 멜라토닌이 기저막을 보호해 암세포가 혈관에 침입하는 것을 막아 전이를 억제하는 것으로 나타났습니다. 또한 조직 배양 실험 결과, 에스트로겐에 민감한 유방암 세포는 멜라토닌의 직접적인 영향을 받는 것으로 드러났습니다.
치매 예방 효과
멜라토닌은 치매 유발 물질인 베타아밀로이드 단백질의 생성을 억제하고 분해하는 역할을 합니다. 수면 중에 뇌척수액을 통해 뇌 속에 쌓인 베타아밀로이드 단백질을 제거해 림프관으로 배출시켜 치매를 예방합니다. 미국 사우스 앨라배마 대학교 의과대학 파폴라 교수 연구팀의 연구에 따르면, 멜라토닌이 베타아밀로이드의 결합을 방해해 그물과 같은 응집구조를 해체시키는 것으로 나타났습니다.
멜라토닌 복용 시 주의사항
멜라토닌은 뇌를 셧다운시키는 수면제가 아니라 수면 주기를 규칙적으로 만드는 호르몬이므로, 잠들기 2시간 전에 규칙적으로 복용해야 효과를 기대할 수 있습니다. 일일 적정 함량은 2~5mg이며, 복용 시 적정 함량을 확인 후 섭취해야 합니다.
또한 다음과 같은 경우에는 멜라토닌 복용을 피해야 합니다.
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우
- 심각한 질병이 있는 경우
- 자가 면역 장애가 있는 경우
- 백혈병, 림프종 등 림프 세포 증식성 장애가 있는 경우
- 심각한 우울증이 있는 경우
- 항우울제를 복용 중인 경우
- 코르티솔이나 사이클로스포린 같은 면역 억제성 약물을 복용 중인 경우
멜라토닌은 합성과 식물성으로 나뉘는데, 합성 멜라토닌은 화학적 공정으로 제조되어 구토, 현기증 등의 부작용 위험이 있습니다. 반면 식물성 멜라토닌은 자연식품에서 얻을 수 있는 영양소를 포함하고 있어 몸에 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 다만 식물성 멜라토닌의 효과 지속시간은 평균 50분~1시간 정도로, 멜라토닌 서방정의 약효 지속 시간(약 6~7시간)보다 짧은 편입니다.